Pour abaisser votre cholestérol, pensez à l’avoine!

Selon la ligue cardiologique Belge, l’adoption d’une alimentation équilibrée permettrait de réduire jusqu’à 10% le taux de cholestérol-LDL chez des patients souffrant d’hypercholestérolémie. Mais il semble que certains aliments puissent déjà, à eux seuls, exercer un effet hypocholestérolémiant important. C’est le cas de l’avoine, grâce à ses fibres particulières.

Riche en fibres solubles

Il existe deux types de fibres alimentaires dans les céréales et végétaux. Les fibres insolubles et les fibres solubles. Ces dernières, lorsqu’elles sont présentes dans les céréales, se trouvent essentiellement sous forme de polysaccharides non-amylacés.

Ces fibres solubles ont la capacité d’augmenter la viscosité intestinale ce qui a pour effet de ralentir le transit intestinal, de retarder la vidange gastrique et de ralentir l’absorption de glucose et de stérols dans l’intestin. Certaines fibres solubles, telles que les β-glucanes, sont également réputées pour avoir des effets positifs sur la réduction du cholestérol sanguin et la normalisation des taux de glucose sanguin.

Le gruau d’avoine est donc un aliment présentant un intérêt nutritionnel non négligeable puisqu’il renferme d’importantes quantités de fibres solubles, principalement sous forme de β-glucanes. La teneur en β-glucanes de l’avoine varie entre 2,3 et 8,5 g/100 g.

Effets prouvés dans de nombreuses études

Les bienfaits de l’avoine et de ses fibres sont largement documentés dans la littérature scientifique. Plusieurs études récentes ont encore confirmé la capacité des fibres d’avoine à diminuer le cholestérol-LDL:

• Une revue de la littérature a été publiée en 2008 par Butt et ses collaborateurs. Elle met en évidence les nombreux bienfaits pour la santé de l’avoine et de ses composés. Lors de cette étude, les auteurs ont mis en évidence le fait que les fibres solubles d’avoine (principalement des β-glucanes) permettaient d’augmenter la viscosité intestinale et de cette manière d’atténuer les réponses glycémique et insulinique postprandiales, transporter des quantités élevées d’acides biliaires dans les parties basses du tube digestif et de diminuer le cholestérol-LDL sérique.
• Une autre étude portant sur l’influence des β-glucanes d’avoine sur le cholestérol-LDL sérique et publiée en juillet 2010 va dans le même sens que la revue de 2008. Au sein de cette étude, les fibres d’avoines avaient été comparées aux fibres de blé au niveau de leur capacité à réduire le cholestérol-LDL sérique chez des sujets présentant un taux de LDL supérieur ou égal à 3mmol/L et inférieur ou égal à 5mmol/L. Les résultats de cette étude ont montré que, en fonction de leur poids moléculaire, les -glucanes d’avoines avaient la capacité de réduire le taux de cholestérol-LDL jusqu’à près de 5%.
• Enfin, une étude publiée en novembre 2010 démontre encore une fois que la consommation de céréales complètes riches en fibres solubles, comme l’avoine et l’orge, entraîne une diminution significative du taux de cholestérol-LDL ainsi qu’une diminution de la pression artérielle.

Bien plus qu’un «hypocholestérolémiant»

Outre sa capacité à réduire efficacement le cholestérol-LDL sanguin, l’avoine présente également d’autres avantages sur le plan nutritionnel:

• Etant une céréale, elle contient avant tout des glucides, nutriments indispensables puisqu’ils doivent représenter plus de 50% de nos apports énergétiques quotidiens;
• Ensuite, cette céréale renferme également des quantités appréciables de protéines, même si ces dernières présentent un facteur limitant au niveau de leurs acides aminés (la lysine);
• Enfin, l’avoine contient de nombreux minéraux et vitamines en quantités non négligeables. C’est le cas du magnésium, du potassium et de nombreuses vitamines du groupe B.

Comment intégrer l’avoine dans l’alimentation

Au vu des nombreuses propriétés bénéfiques de l’avoine, il est donc utile de pouvoir l’intégrer au sein d’une alimentation équilibrée. Elle peut être consommée sans problèmes au petit déjeuner, en dessert ou encore aux collations.

Elle peut par exemple être utilisée dans la confection de mueslis, en association avec des grains de riz ou de maïs soufflés, des raisins secs, des noix et même des quartiers de pommes fraîches, le toux mélangé à du yaourt.

Un autre exemple de recette à base d’avoine est de verser 250ml de lait sur 40g de flocons. Ensuite, selon les préférences, le gruau peut être soit chauffé au poêlon ou au four à micro-ondes, soit consommé froid. Et pourquoi ne pas rajouter une ou deux cuillères à café de cacao en poudre ou de cannelle à la préparation afin de lui donner une saveur totalement différente?

Il est clair qu’il ne s’agit que de quelques exemples et qu’il existe bien d’autres façon de consommer l’avoine pour bénéficier du bienfait de ces composés, la seule limite étant l’imagination du cuisinier. Alors, à vos fourneaux!