Les œufs n’ont pas la faveur du public. On leur reproche leur teneur en cholestérol. Au contraire, cet aliment n’a aucune raison d’être boycotté de notre alimentation car il présente de nombreux avantages pour la santé. La question est celle de la quantité.
Des protéines de bonne qualité
Il faut savoir que dans le monde végétal, mise à part les protéines du soja, celles qui sont fournies par les légumes, les produits céréaliers ou les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions. On conseille dès lors d’avoir recours à des associations d’aliments afin qu’il y ait une complémentarité dans les apports en acides aminés essentiels.
Le fait de mettre des œufs au menu, riches en protéines de haute valeur biologique, contribue donc à aider les personnes ne consommant pas de viande ou de poisson, comme les ovo-lacto végétariens par exemple, à couvrir leurs besoins en acides aminés essentiels.
Pour information, il faut savoir que deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou 100 g de poisson et que proportionnellement, les protéines des œufs sont considérées comme étant les moins chères du marché.
Vitamines et minéraux essentiels
Au niveau des vitamines, l’œuf est également un aliment intéressant. D’abord, en tant que produit d’origine animale, il contient de la vitamine A préformée, qui ne nécessite donc pas d’être transformée par notre organisme pour être utilisable par lui. Les œufs sont également riches en vitamines D et E et contiennent de la vitamine B12, souvent déficiente dans l’alimentation végétarienne. En matière de micronutriments, l’œuf constitue une source de fer. En, effet, même s’il contient moins de fer que la viande, les quantités qu’il en renferme sont appréciables. De plus, le fer contenu dans les œufs est de type héminique, qui présente l’avantage d’avoir une meilleur biodisponibilité que le fer non héminique des végétaux. L’œuf contient également des quantités non négligeables de zinc, nutriment indispensable à une multitude d’enzymes qui participent à de nombreuses réactions métaboliques.
Du côté des lipides
L’œuf contient environ 10% de lipides, concentré dans le jaune. Ceux-ci sont présents principalement sous forme d’acides gras mono-insaturés, un point positif par rapport à ceux que l’on trouve dans la viande, majoritairement sous forme saturée.
Au niveau du cholestérol, la quantité moyenne dans un œuf est de 200-220 mg. Chacun connaît l’implication du cholestérol dans les maladies cardio-vasculaires. Cependant, seuls 25% de la quantité totale de cholestérol sanguin sont apportés par l’alimentation. De plus, des études ont démontré que la probabilité d’impact sur la maladie coronaire et les accidents vasculaires cérébraux était faible pour des personnes en bonne santé consommant un œuf de façon quotidienne que pour les non-consommateurs. Les experts recommandent néanmoins aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie de ne pas consommer plus de 3 œufs par semaine.
Riches en poly-insaturés
Tout comme les acides aminés, il existe des acides gras essentiels qui ne peuvent être synthétisés par le corps et qui sont précurseurs d’acides gras plus insaturés et contenant plus d’atomes de carbones. Il s’agit de l’acide linoléique (oméga-6) et de l’acide a-linolénique (oméga-3). Ces deux acides gras essentiels entrent en compétition l’un avec l’autre pour certains processus de transformation. C’est pourquoi il est important de respecter un rapport acide linoléique/acide a-linolénique qui soit le meilleur possible. Les experts recommandent de ne pas dépasser un rapport de 5:1 car des écarts trop hauts sont susceptibles de saturer les capacités enzymatiques de métabolisation, avec un risque de production accrue de radicaux libres. Dans le commerce, il existe des œufs présentant une fraction beaucoup plus importante en acides gras poly-insaturés et possédant un rapport oméga-6 sur oméga-3 égale à 1:1.
Les œufs et l’équilibre
Comme dit précédemment, les œufs représentent une source de protéines dans une journée alimentaire. Ils peuvent aussi bien être consommés lors du repas principal, sous forme d’omelette, d’œufs brouillés, d’œufs sur le plat,... agrémentés de féculents et de légumes, que faire partie du repas secondaire, comme ingrédient dans des salades de riz, dans des sandwichs ou sur des toasts (comme un toast aux œufs pochés avec une sauce à l’oseille par exemple).
Quelques repères
Les œufs sont riches en protéines de haute valeur biologique et sont des aliments intéressants, notamment pour les personnes ne consommant pas de viande.
Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux indispensables à l’organisme et présents en quantité trop faible dans les végétaux, comme les vitamines A, D, E, B12, le fer et le zinc.
Les lipides présents dans les œufs sont concentrés dans le jaune et ces lipides se trouvent principalement sous forme d’acides gras mono-insaturés.
Il existe dans le commerce des œufs plus riches en acides gras poly-insaturés présentant un bon rapport oméga-6 sur oméga-3 et contenant moins de cholestérol que les œufs traditionnels.
La consommation quotidienne d’un œuf par jour n’influence pas le risque de maladie coronaire ou d’accident vasculaire cérébral chez les personnes en bonne santé.
Il est conseillé pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie de ne pas consommer plus de 3 œufs par semaine.
La Rédaction
Références
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Bourre J-M. Œuf, santé et diététique. Comité national pour la promotion de l’œuf
http://www.oeufs-asso.com/proteine-oeuf.php page consultée en mars 2009
Conseil Supérieur de la santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique. Révision novembre 2006
Move-eat. Mangez, bougez, équilibrez. Les œufs.
http://fr.move-eat.be/page.php?CAT_ID=&ID=&myfiche=3392
Consulté en mars 2009
Ifn. Nos aliments en 200 questions. Ce qu’il faut savoir avant tout. Œufs.
http://www.ifn.asso.fr/dossier_aliment/4-3.html
Consultée en mars 2009