Voilà des années que les antioxydants font parler d'eux. Un apport en composés antioxydants a maintes fois pu être lié à des bénéfices santé: prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, régulation des lipides sanguins, prévention du cancer colorectal, diminution de la mortalité... Mais les antioxydants ont également une limite. Une supplémentation contenant des mégadoses d'antioxydants exerce en réalité un effet pro-oxydant et peut augmenter l'incidence de cancers et de décès. L'alimentation reste le moyen le plus agréable de s'assurer un apport suffisant en antioxydants. Les connaissances dans ce domaine sont en plein essor.
Pas que les vitamines
La capacité antioxydante d'un aliment ne peut pas se résumer à sa teneur en vitamines, de nombreux composés phénoliques exercent également une telle activité. Il existe d'ailleurs des méthodes analytiques permettant de mesurer la capacité antioxydante totale d'un aliment. On parle de l'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), mesure obtenue à l'aide d'une méthode standardisée basée sur le principe de l'inhibition de la fluorescence par les antioxydants contenus dans les végétaux, et qui s'exprime en mole d'équivalents Trolox par gramme d'aliment. Toutefois, cette mesure ne tiendrait compte que des antioxydants hydrosolubles, aussi emploie-t-on parfois un autre échelle, la TAC (Total Antioxydant Capacity), qui elle mesure également les antioxydants liposolubles indépendamment des hydrosolubles. Cette analyse différentielle est rendue possible grâce à l'emploi de deux solvants distincts pour les deux catégories d'antioxydants. Toutefois, il existe différentes méthodes possibles mais aucune d'entre elles n'est encore officiellement recommandée, ce qui fait que les mesures TAC disponibles ne sont pas toutes comparables.
Et dans les faits?
Pour évaluer l'absorption d'antioxydants, connaître le profil antioxydant des aliments est nécessaire mais pas suffisant. Premièrement, on ne sait encore que peu de choses du devenir de ces antioxydants: une fois ingérés, vont-ils être absorbés? On peut déjà dresser quelques pistes en examinant la composition totale de la denrée alimentaire. Par exemple, on sait que la poudre de cacao est très riche en antioxydants, mais elle contient également de l'acide oxalique, une substance anti-nutritionnelle. Il est donc probable que tous les antioxydants du cacao ne soient pas absorbés. Deuxièmement, les modes de cuisson et de préparation des aliments peuvent influencer la teneur en antioxydants. Faire tremper des végétaux trop longtemps dans l'eau, ou les cuire dans l'eau bouillante occasionnera bien entendu une fuite de ces composés dans l'eau de cuisson, ce qui est moins le cas de la cuisson vapeur. Les potages, en gardant la totalité du liquide de cuisson, permettent de limiter la perte aux seuls effets de la chaleur. Le contact prolongé avec l'air est également à éviter. Par contre, certains facteurs augmentent la biodisponibilité des précieux antioxydants. Il s'agit de la découpe des végétaux en petites particules (trancher, râper, broyer) qui détruit les parois des cellules végétales et libère les antioxydants. En ce qui concerne la famille des caroténoïdes, liposolubles, ils gagneront à être consommés cuits et avec de la matière grasse car cela augmente leur assimilation. Enfin, on parle de plus en plus d'une possible action en synergie de différents antioxydants. Par exemple, un repas composé de brocoli et de poulet a montré une action anti-cancer plus forte que la somme des antioxydants de ces deux aliments pris séparément. Ceci mérite bien entendu plus ample investigation...
Aliments sources d'antioxydants
| Les quantités représentent les unités TAC contenues dans 100 grammes de l'aliment cité. Seuls quelques aliments ont été analysés, ce tableau ne se veut pas une liste exhaustive |
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| Herbes aromatiques, épices et condiments Ces denrées sont les plus riches en antioxydants, mais ce sont aussi celles que l'on mange en plus petites quantités. Il est donc peu probable qu'elles soient la principale source d'antioxydants de notre alimentation. Il n'empêche: voilà encore une bonne raison de cuisiner en associant les assaisonnements. Clous de girofle (314.450), cannelle (267.540), origan séché (200.130), persil séché (74.350), curry en poudre (48.500), poivre noir (30.140), chili en poudre (23.635). |
| Fruits à coque Les fruits à coque allient qualité des acides gras et potentiel antioxydant. Ils gagneraient à être mieux intégrés dans notre alimentation... de préférence en prenant part à une collation ou en étant inclus dans des préparations culinaires, plutôt qu'en version salée à l'apéritif! Noix de pécan (17.940), noix (13.540), noisettes (9.645), pistaches (7.980), amandes (4.450), cacahuètes (3.166), noix de cajou (2.000), noix du Brésil (1.420), pignons de pin (720). |
| Baies et petits fruits noirs à rouges Les petits fruits noirs à rouges bénéficient d'un grand potentiel antioxydant. Malheureusement, de par leur prix et leur caractère saisonnier, leur fréquence de consommation est assez faible. L'alternative des surgelés ou des jus vaut la peine d'être envisagée. Airelles (9.460), myrtilles (6.220), cassis (5.348), framboises (4.930), fraises (3.580), cerises (3.360). |
| Féculents/légumineuses Surprise: on n'y pense que rarement, mais les légumineuses et les céréales complètes ont un potentiel anti-oxydant non négligeable. Et ce, d'autant plus que ce sont des aliments que l'on recommande en quantités relativement importante. Même les pommes de terre, surtout si leur chair est jaune, ont un apport en antioxydants appréciable. Mention spéciale pour les haricots rouges! Haricots rouges séchés (14.400), pétales de maïs (2.360), pain complet (1.420), pommes de terre rouges (1.330), pommes de terre blanches (1.080). |
| Fruits jaune-orange-rouge La coloration orangée de ces fruits témoigne de leur teneur élevée en caroténoïdes, antioxydants reconnus. Un seul mot d'ordre: plus ils sont colorés, mieux c'est! Les manger avec la peau, si celle-ci est très colorée, optimalise la lutte contre le stress oxydatif. Pruneaux (8.580), prunes (6.240), pommes rouges (4.275), pommes golden (2.670), pêches (1.860), oranges (1.810), pamplemousse (1.550), abricots (1.340), mangue (1.000), ananas (790). |
| Autres fruits Les autres fruits ne sont pas en reste en raison de leur teneur en vitamine C et en autres polyphénols, comme les épicatéchines dans la pomme. A noter que les fruits secs seront bien entendu plus concentrés en antioxydants. Dattes séchées (3.895), figues (3.380), raisins secs (3.040), avocat (1.930), poires vertes (1.910), raisins noirs (1.260), raisins verts (1.120), kiwis (920), bananes (880). |
| Légumes Même s'ils sont un peu moins riches en antioxydants que les denrées ci-dessus, les légumes en général restent une bonne source de ces composants. D'autant plus que ce sont des aliments que l'on recommande de consommer en relativement grandes quantités. Ne pas négliger la supériorité des légumes de saison! Asperges (3.017), épinards (2.640), brocoli (1.590), carottes (1.220), oignons jaunes (1.030), laitue romaine (989), artichaut (790), céleri (570), tomates (340). |
| Autres denrées Vin, thé, café, chocolat... Ces denrées ne sont pas indispensables à l'équilibre alimentaire, mais pourraient bien donner un sérieux coup de pouce à notre apport en antioxydants. Voilà un élément en faveur de leur consommation, en quantités raisonnables, cela va de soi! Cacao en poudre (82.000), vin rouge (1.460), vin blanc (330). |
Magali Jacobs.
Références
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