La nutrition et l’activité physique ont longtemps été considérées par la science de manière individuelle. Dans la réalité, elles sont étroitement associées, voire même indissociables. Une bonne qualité de vie ne s’improvise pas uniquement en faisant attention à son alimentation, mais aussi en y ajoutant une dépense d’énergie sur le terrain de sport et/ou dans les gestes quotidiens. Et les répercussions de ce style de vie ne tardent pas à se faire sentir sur la santé.
Antiobésité…
Premier paramètre à tirer avantage d’une activité physique régulière : le poids corporel. Une étude conduite récemment au sein de l’Union Européenne auprès de 15000 individus a montré qu’il était possible de déterminer un classement du risque d’obésité en fonction du niveau d’activité physique. Ainsi, les personnes totalement sédentaires (pas de sport et le minimum vital d’activité physique au quotidien) présentent un risque relatif d’obésité de 3.8… Ce risque diminue déjà de moitié, avec une activité physique quotidienne « normale » (jardiner, promener le chien, faire ses courses à pied…). Il baisse également vers 1.4 chez les personnes longtemps assises (devant la télévision ou devant un ordinateur au travail), mais qui pratiquent une activité intensive tous les jours . Et il est minimal (RR=1) chez les individus qui passent le plus faible nombre d’heures en station assise et qui font du sport de manière assidue.
… mais peu d’amaigrissement
Mais si l’exercice prévient l’obésité, son rendement dans la perte de poids est assez faible. En clair, seul, il ne fait pas maigrir de façon spectaculaire. Une méta-analyse assez récente s’est intéressée à la question. Une activité physique d’endurance pratiquée régulièrement sans un régime amaigrissant peut mener en moyenne à une perte de poids de 3 kg endéans les 30 semaines chez l’homme, et seulement 1.2 kg chez la femme... Encore faut-il aussi adhérer à cette dose de « sport » itérativement, ce que peu de personnes acceptent de faire à long terme.
Si l’exercice est intense et sollicite la force (classiquement, la musculation), il ne fait pas du tout perdre de poids, car la perte de masse grasse est compensée par un gain de masse maigre. La meilleure stratégie est d’adopter à la fois un régime hypocalorique équilibré et une activité physique d’endurance régulière. Le bilan est nettement meilleur : 12 kg en moyenne. De quoi faire réfléchir ! Par ailleurs, il s’avère que les petits épisodes d’exercice (l’équivalent de 3 heures de marche par semaine, soit une dépense énergétique de l’ordre de 1000 kcal) facilitent ensuite un meilleur maintien du poids perdu que les épisodes intenses pratiqués en une seule fois.
Moins de morbidité
Plusieurs études épidémiologiques indiquent clairement que l’activité physique réduit le risque de maladies. C’est vrai pour le diabète de type 2, surtout chez une personne sédentaire qui devient un peu plus active. Outre l’impact de la perte de poids associée, l’effort physique a aussi un effet bénéfique direct (et plus puissant que le régime) sur la sensibilité à l’insuline. Une activité physique modérée est également bonne pour prévenir le risque d’AVC, même si cette relation est actuellement encore fort obscure, notamment quand il s’agit d’évoquer la « dose » protectrice. D’autres travaux soulignent l’influence notable de l’exercice sur le cancer du sein, mais plus encore, sur le cancer du côlon. Enfin, en raison de son stimulus mécanique sur le squelette, le sport réduit le risque d’ostéoporose, et son impact sur la solidité osseuse est d’autant plus marqué si l’activité est débutée avant la puberté, surtout chez les jeunes filles.
Des effets spécifiques
Cependant, tous les sports ne sont pas efficaces pour diminuer la morbidité générale (voir tableau). Le cas le plus éloquent est celui de la prévention de l’ostéoporose. Un sport comme le vélo est infaillible pour prévenir les maladies cardio-vasculaires ou l’obésité, mais a peu d’effet sur le risque d’ostéoporose. A l’inverse, les sports qui occasionnent des chocs répétés au niveau du squelette comme le patinage de vitesse, la course d’endurance, le squash, le tennis ou le football stimulent intensivement le remodelage osseux, ce qui accroît la solidité de l’os.
|
Effets favorables de différents modes d’exercice
|
||||
|
MCV
|
Poids corporel
|
Diabète II
|
Os
|
|
| Activité quotidienne |
+
|
+
|
+
|
+
|
| Natation |
+++
|
+++
|
+++
|
|
| Marche/course |
+++
|
+++
|
+++
|
+
|
| Exercice de force |
|
|
+++
|
+++
|
| Exercice avec impacts répétés |
|
|
|
+++
|
| +++ effet positif important + effet positif modéré |
||||
Enfin, plus que le type et l’âge de début d’activité, la variété et la régularité sont des facteurs capitaux, que l’on a trop tendance à oublier. Des travaux de fraîche date ont clairement montré que l’exercice intensif et la marche diminuent tous les deux le risque cardio-vasculaire et la combinaison des deux est encore plus efficace. Enfin, l’effet de 30 minutes d’activité par jour est totalement identique à celui de 30 minutes, réparties, par exemple en deux épisodes de 15 minutes. L’idéal est donc de faire plusieurs activités différentes, à plusieurs moments de la journée.
Nicolas Rousseau
Diététicien nutritionniste
Réf.
Wellbeing and Performance. Unilever Health Institute Symposium. Vlaardingen. 9-10 avril 2003