Aliment de base en Asie, le riz demeure chez nous encore trop souvent à l’ombre des pommes de terre ou des pâtes, quand il s’agit de choisir le féculent qui accompagnera le repas. C’est d’autant plus dommage que son large éventail de parfums et de techniques culinaires sont encore trop peu exploités par le consommateur, qui jette souvent son dévolu sur le seul riz blanc, peut-être par ignorance. Pauvre en lipides, le riz est un aliment glucidique par excellence, dont l’une des principales caractéristiques est son faible index glycémique (IG). Cet avantage dépend toutefois de la manière de le cuisiner et du type de riz choisi.
Evolution des teneurs en principales vitamines du riz long
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Cru
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Cuit
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mg/100 g
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Excès (mg/100g)
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Absorption totale (mg/100g)
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| Etuvé 20 minutes | |||
| Thiamine |
0,39
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0,09
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0,13
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| Niacine |
7,40
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1,14
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2,73
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| Vitamine B6 |
0,27
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0,06
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0,14
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| Etuvé 10 minutes
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| Thiamine |
0,16
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0,03
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0,10
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| Niacine |
7,24
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1,01
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3,31
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| Vitamine B6 |
0,44
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0,08
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0,21
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| Non Etuvé
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| Thiamine |
0,06
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0,01
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0,04
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| Niacine |
1,23
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0,25
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0,61
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| Vitamine B6 |
0,10
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0,02
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0,05
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Le plus rapide, le plus bas
Le processus de transformation qui à le plus d’influence sur l’IG du riz est l’étuvage (riz précuit). Le riz est d’abord humidifié puis soumis pendant quelques minutes à une très forte chaleur avant d’être lentement séché. Les avantages sont nombreux : les enzymes (lipases) sont inactivées, ce qui évite le rancissement et les grains ne sont pas gluants. Cette technique dégage aussi le bénéfice de relativement bien préserver l’entièreté du grain, tout en favorisant la rétrogradation de l’amidon qui a gélatinisé en surface au cours de l’opération. Résultats : on obtient pour un riz blanc un IG de l’ordre de 70, que ce soit pour un riz à cuisson rapide (10 minutes) ou à cuisson longue (20 minutes). Dans le cas du riz complet, la présence plus importante de fibres et de graisses et surtout une meilleure intégrité de la graine abaissent encore l’IG qui se situe en moyenne à 53.
Mais la curiosité est assurément cette nouvelle génération de riz express, proposées dans des pochons qui sont prêts en 2 minutes au micro-onde. Bien qu’étant à base de riz blanc, cette préparation possède un IG comparable à celui du riz complet (52). Le secret ? Une stérilisation en pochon sous une pression supérieure à 2 bars, suivie d’un séchage et d’un refroidissement rapide. Ce procédé double pratiquement la teneur en amidon résistant du grain de riz, d’où la réduction sensible de l’IG… Un point qui mérite d’être souligné pour un produit qui facilite sensiblement la vie!
Eviter l’excès d’eau
La maîtrise de l’étuvage a aussi des répercussions intéressantes sur la composition nutritionnelle du riz. Le taux des vitamines et de minéraux est bien conservé (les pertes sont seulement de l’ordre de 20 %) par rapport à la graine native, par diffusion des micronutriments de la glume du son vers le centre du grain. Par rapport à un riz complet, le riz blanc étuvé présente pratiquement les mêmes caractéristiques nutritionnelles, à l’exception de la teneur en fibres. Ce n’est par contre pas le cas du riz basmati et du riz thaï, qui ne sont pas des riz étuvés.
Cette bonne tenue des vitamines dans le grain peut cependant être rapidement perdue à la maison, en fonction du type de cuisson appliqué. En effet, les pertes s’avèrent plus importantes par rapport au riz cru (voir tableau) pour la cuisson dans un excès d’eau que pour la cuisson par absorption totale (environ 2 fois le volume du riz cru en eau). Bon à savoir pour les cuistots en herbes…
Nicolas Rousseau
Diététicien nutritionniste
Référence :
informations fournies par Masterfoods