Constipation : des solutions nutritionnelles

Ballonné(e), mal à l'aise… Le discours du patient constipé est souvent le même lorsque son transit lui joue des tours. Une personne sur cinq et près d'une femme sur deux sont concernées par un problème, dont il n'est pas toujours facile de parler. Outre rassurer le patient sur son état, il est plus qu'utile de lui rappeler que, pour éviter que cette gêne transitoire ne devienne chronique, des solutions existent pour faire à nouveau la paix avec ses intestins.

Sempiternelles fibres…

Les sujets ayant un apport en fibres élevé ont un temps de transit plus court et un poids des selles plus important que d'autres ayant un apport faible. Cette observation fait donc suspecter un apport insuffisant dans la pathogénie de la constipation, même s'il existe de grandes variations interindividuelles.

La supplémentation en fibres ne donne pas toujours de bons résultats, car l'action des fibres s'atténue parfois avec le temps, probablement du fait d'une adaptation de la flore et du métabolisme colique. Même si elle peut être utile dans un premier temps, mieux vaut peut-être débuter, voire poursuivre, par une augmentation progressive des apports alimentaires en fibres (par exemple, en passant peu à peu du pain blanc au pain gris, des pâtes traditionnelles aux pâtes complètes, etc.), surtout en cas de faible consommation.

Passer l'éponge

Telles des éponges, les fibres insolubles, abondantes dans les céréales (pain, pâtes, riz,…) complètes ou enrichies en son, se gonflent d'eau et agissent sur le transit intestinal en augmentant le poids et le volume des selles. Cet effet mécanique se prolonge tout au long de l'intestin, car elles sont peu dégradées par la flore bactérienne.

Les fibres insolubles sont donc plus efficaces que les fibres solubles fermentescibles dans le traitement de la constipation, mais ne doivent pas reléguer pour autant les autres sur le banc des réservistes ! En effet, les fibres solubles, qui abondent dans les fruits, les légumes et l'avoine, jouent aussi un rôle dans l'accélération du transit intestinal : en formant un gel et en accroissant la masse bactérienne, elles augmentent le volume des selles, une action qui est renforcée par la production d'acides gras volatils qui réveillent la motricité digestive.

Plus que jamais, 5 portions de fruits et légumes par jour (soit 400 g de partie comestible) sont aussi, et probablement plus encore en étant constipé qu'à un autre moment, un objectif à atteindre chaque jour.

Effet ballast

Les fibres solubles se distinguent pour leurs effets remarquables sur l'accélération du péristaltisme intestinal, par un gain considérable de masse fécale (ou « stool bulking »). C'est particulièrement vrai pour l'inuline, une fibre douce extraite à l'état natif de la racine de chicorée et présente en abondance dans plusieurs aliments courants (tableau), ainsi que dans la gamme d'aliments « griffée » BENEO.

Plusieurs travaux ont suggéré que la prise quotidienne de 15 à 20 g d'inuline augmente le poids des selles (de 1.5 à 2 g par gramme d'inuline) et module favorablement la fréquence de production des selles. A titre d'exemple, dans une étude conduite auprès de 35 femmes âgées souffrant de constipation (1), la prise quotidienne de 20 g d'inuline a accru la fréquence des selles de 1 à 2 par semaine à 7 à 8 par semaine, soit un schéma défécatoire nettement amélioré.

Ils renforcent… le besoin d'aller à selle !

L'ingestion régulière de probiotiques permet aussi de lutter contre la paresse intestinale. Et des produits bien connus du grand public peuvent aider efficacement à réduire l'ampleur de la constipation.

Ainsi, la fonction motrice du côlon est spécifiquement influencée par la soucheBifidobacterium animalis DN-173 010…, qui se cache dans le yaourt Activia (Danone). Différents travaux (2) ont montré que la consommation de ce probiotique raccourcit le temps de transit intestinal chez l'adulte en particulier chez la femme et la personne âgée.

Cette action s'accompagne d'un effet dose : plus on en mange par jour, plus l'amélioration est significative. Le produit est particulièrement efficace chez les sujets ayant un transit ralenti, mais en revanche, chez ceux ayant un transit normal, on ne note pas de changement important, ni de risque de diarrhée. Comme avec tout probiotique, l'effet est maintenu si la consommation est régulière et disparaît au bout de quelques jours, après l'arrêt de la prise.

D'autres bactéries lactiques ont révélé un impact direct sur la constipation. C'est le cas notamment du Lactobacillus casei Shirota (Yakult) qui a été étudié, par exemple, sur 70 hommes et femmes âgés de 18 à 70 ans souffrant de constipation chronique (3). Ceux-ci ont consommé chaque jour, en double aveugle, le probiotique (65 ml) ou un placebo, pendant 4 semaines. Ce geste quotidien a provoqué rapidement une amélioration subjective de la constipation chronique chez 89 % des volontaires dans le groupe probiotique, mais pas dans le groupe placebo

Enfin, la puissance des grandes marques ne doit pas dénigrer la consommation régulière du bon vieux yaourt, quelle qu'en soit l'origine, qui par son action modulatrice sur l'équilibre de la microflore, favorise aussi, mais de façon plus modeste, le retour à la normale du péristaltisme intestinal.

Nicolas Rousseau
Diététicien nutritionniste

Source :
(1). Kleesen B et al. Am J Clin Nutr 65,1397-1402
(2). Activia. Monographie pour les professionnels de la santé. Edition 2003
(3). Koebnick C et al. Ernährungs-Umschau 2001;10:392-396