La qualité des protéines de la viande ou du lait ne fait absolument aucun doute. Non contentes d’apporter les 8 acides aminés essentiels, ces derniers sont présents en quantité suffisante pour assurer une synthèse protéique optimale. Les végétaux sont quant à eux les parents pauvres, car il leur manque, selon les espèces, un ou plusieurs acides aminés indispensables. Ce sont la lysine pour les céréales (blé, riz,…), la méthionine pour les légumineuses (soja, lentilles,…) le tryptophane et la lysine pour le maïs, la méthionine et la lysine pour les graines oléagineuses (sésame, tournesol, amandes, noix).
Le secret d’une alimentation végétarienne équilibrée consiste donc à trouver la parade en comblant la déficience d’un acide aminé essentiel dans un aliment par un autre aliment contenant cet acide aminé. On parle de complémentarité protéique, le fondement du régime végétarien. A titre d’exemple, le riz aura un mariage heureux avec du lait ou des haricots, le blé avec le fromage ou le sésame avec le soja.
Il est à noter que le soja et les aliments à base de mycoprotéines (Quorn®) présentent un profil en acides aminés essentiels enviable, proche de celui de la caséine du lait.
L’arbre cache la forêt
Toutefois, cette pléthore qualitative d’acides aminés peut avoir son revers de fortune pour le règne animal. Les végétaux ont plus d’un tour dans leur sac et leur force est qu’ils sont souvent accompagnés d’une foule de nutriments intéressants, que la viande, par exemple ne contient pas ou peu. C’est par exemple le cas des fibres alimentaires dont le soja et le Quorn regorgent, alors qu’un steak ou un verre de lait en est totalement dépourvu.
Il est également possible de tirer un avantage d’une carence en un acide aminé essentiel. C’est semble-t-il ce qui se passe avec le soja jaune. En effet, la pauvreté en méthionine et la richesse en arginine des protéines de cette petite graine constituent une des pistes explorées pour expliquer son comportement exemplaire à l’encontre du LDL-cholestérol. Une attitude qui lui a valu en 1999 l’attribution par la FDA d’une allégation santé ciblant les maladies cardio-vasculaires : « la consommation quotidienne de 25 g de protéines de soja peut réduire le risque de maladie coronarienne. »
L’amplitude de l’effet hypocholestérolémiant se voudrait plus marqué chez les individus présentant une cholestérolémie très élevée. Cependant, des études récentes (1) (2) ont montré que l’on observait également une réduction modérée du cholestérol chez les patients légèrement hypercholestérolémiques, voire, et c’est nouveau, une augmentation modeste du HDL-cholestérol chez les individus sains (avec environ 40 g de protéines de soja par jour). La question demeure de savoir si cette quantité est réellement conciliable avec l’assiette européenne, et du Belge en particulier.
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Le “Petit Robert” du végétarien L'alimentation végétarienne draine une foule de produits aux noms exotiques qui éveillent parfois la méfiance, car plongeant dans l'inconnu. Certains, pourtant, mériteraient un succès populaire : |
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| Céquoidon ? | Riche en… | |
| Quorn | Myco-protéine issue d’une petite plante apparentée à la famille des champignons | Protéines et en fibres alimentaires, sel si cuisiné |
| Kombu, laitue de mer, iziki, nori, dulse, wakamé | Algues marines utilisées comme légumes | Protéines, glucides, sodium, calcium, fluor, iode zinc et fer |
| Tempeh | Tofu (“fromage” de soja) fermenté avec l’Aspergillus oryzae | Protéines, fer, calcium et vitamine B12 |
| Boulghour | Préparation céréalière constituée de grains de blé, maïs,…concassés, précuits à la vapeur et séchés. Il se cuisine comme un couscous | Glucides, protéines, fibres, calcium, fer, magnésium, zinc, potassium et vitamine PP |
| Kamut | Variété ancienne de blé dur | Protéines, glucides, fibres, calcium, fer, sodium, et vitamines du groupe B |
| Miso | Pâte de soja fermentée seule ou avec du riz, utilisée dans les sauces comme un bouillon cube | Sodium, eau, protéines, lipides, glucides, calcium, fer et potassium |
| Quinoa | Céréale des Incas des Andes; | Glucides, protéines de bonne qualité, graisses, fibres, vitamines et minéraux (fer) |
| Seitan | Gluten extrait par lavage de la farine de froment cuit dans un bouillon végétal composé de soja, de kombu et d’herbes aromatiques. Il est utilisé comme substitut de viande. | Protéines, sodium, calcium, fer et vitamines du groupe B |
Nicolas Rousseau
Diététicien Nutritionniste
Références :
(1) Teixeira et al. Am J Clin Nutr 2000 ;71: 1077-84
(2) Results of the study presented at the American Heart Association’s 41st Annual Conference on Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention. March 2001. San Antonio. USA.