Les mille et un atouts du Kiwi
On le voit sur nos étalages mais on ne sait pas assez combien il a de qualités. Le kiwi est véritablement un fruit exceptionnel, qui mérite d’être recommandé plus souvent à nos patients. Il n’y a pas que sa richesse en vitamine C dans la panoplie de ses atouts.
La densité nutritionnelle est une notion bien connue des diététiciens. Il s’agit de la quantité de nutriments non énergétiques (vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres …) pour 100 kcal d’un aliment donné. Une alimentation saine, on le sait, doit favoriser autant que possible les aliments à forte densité nutritionnelle. Les fruits, les légumes, le lait, les céréales sont de ce type-là. Et le kiwi est fort bien positionné à ce point de vue.
Question de score
Une notion intéressante mise au point par Darmon en 2005 est celle du score d’adéquation nutritionnelle. Ce score permet de décrire la contribution apportée par 100 g d’un aliment aux apports nutritionnels recommandés. Le kiwi vert avec son score de 11,4 et le kiwi gold avec 16,8 sont largement devant un autre fruit pourtant très apprécié, à savoir l’orange (score d’adéquation nutritionnelle 8,1). Et pour donner un ou l’autre repère supplémentaire, le raisin est à 2,4 et la pomme à 1,8. les valeurs utilisées pour cette évaluation sont celles de l’USDA (United State Department of Agriculture).
On n’apprendra plus rien à personne non plus en disant que le kiwi est une véritable mine de vitamine C. Mais les chiffres peuvent donner une meilleure idée: le kiwi vert en contient environ 85,1 mg pour 100 g et le kiwi gold grimpe jusqu’à 108,5 mg/100g, ce qui représente plus d’une fois et demi (kiwi vert) à deux fois (kiwi gold) la teneur de l’orange (environ 54 mg/100 g), souvent citée pour ses apports en la même vitamine. C’est au point qu’un kiwi par jour couvre les apports journaliers recommandés (AJR). Et la biodisponibilité de la vitamine C du kiwi est élevée: une étude a montré chez la souris que les concentrations tissulaires de la vitamine C obtenues après ingestion de kiwis sont supérieures à celles que l’on obtient en faisant ingérer aux animaux une quantité de vitamine C dissoute dans l’eau, équivalente à celle qui est ingérée avec les kiwis.
Contre les stress oxydant
L’apport en nutriments intéressants ne se limite bien évidemment pas à la vitamine C. Les fibres sont également au rendez-vous: on compte 3g de fibres par 100g de kiwi. Il faut encore souligner l’apport en folate fourni par le kiwi, qui peut couvrir les AJR à concurrence de 17% (kiwi gold) ou de 19% (kiwi vert). Il y a encore le potassium: 316 mg/100 g (vert) et 301mg/100 g (gold). Cela fait de lui le challenger de la banane, qui en apporte 358 mg/100g. Voilà qui n’est pas négligeable. Les antioxydants ne manquent pas non plus. Outre la vitamine C dont il a déjà été question, on trouve dans le kiwi des polyphénols et des caroténoïdes. Côté flavonoïdes, celui qui est le plus abondant diffère selon la variété: le kiwi gold contient surtout de l’épicatéchine (0,64 mg/100 g de partie comestible), tandis que dans le kiwi vert, on trouve surtout de l’épicatéchine (0,27 mg/100 g), de la lutéoline (0,74 mg/100 g) et du kaempférol (1,03 mg/100 g). Côté caroténoïdes, on a vu après 15 semaines de consommation quotidienne, une augmentation significative de la lutéine et la zéaxanthine plasmatique. Plus globalement, des études ont montré que la consommation du fruit entraîne une augmentation de la capacité antioxydante du plasma. Avec deux kiwis par jour, on observe une réduction des dommages oxydatifs cellulaires et une amélioration de la réparation des dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif sur l’ADN.
Ami du pancréas et des intestins
Ces caractéristiques sont de nature à favoriser l’absorpiton du fer, dont on connaît la subcarence (et parfois la carence franche) dans nos populations, en particulier chez les jeunes femmes. Grâce aux antioxydants du kiwi, notamment sa vitamine C et ses caroténoïdes, le taux de ferritine plasmatique est passé de 17 mcg/l à 25 mcg/l chez un groupe de femmes âgées de 18 à 44 ans qui ont pris pendant 16 semaines au petit déjeuner des céréales enrichies en fer avec du lait et deux kiwis jaunes. Par comparaison, la consommation de bananes à la place de kiwis sans rien changer d’autre au petit-déjeuner n’a pas fait évoluer la teneur en ferritine du plasma. Enfin, il n’est pas sans intérêt de dire que l’index glycémique du kiwi est faible, que ce fruit favorise le transit intestinal et qu’il contient une enzyme unique en son genre, l’actinidine, qui aide à la digestion des protéines.
