Activité physique: quel type et pour qui?
L’été approche à grands pas. Il est intéressant de profiter de cette période pour rappeler à chacun les bienfaits pour la santé de la pratique d’une activité physique. Mais quels sont les types, fréquences et durées à conseiller et à quel type de patient?
La sédentarité est actuellement le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Elle progresse dans de nombreux pays, avec une incidence majeure sur la prévalence des maladies non transmissibles et sur la santé générale des populations. L’OMS a émis en 2010 des recommandations mondiales en matière d’activité physique afin de spécifier la durée et le type d’activité en fonction des différentes classes d’âge.
Enfants et ados
La pratique d’une activité physique chez les enfants et jeunes gens leur permet d’améliorer sensiblement leur endurance cardio-respiratoire et leur force musculaire, d’avoir un tissu adipeux moins important, d’avoir un meilleur profil de risque pour les maladies cardio-métaboliques, de renforcer leur ossature et de présenter moins de symptômes dépressifs.
D’après les différents de travaux de recherche menés sur le domaine, les enfants et adolescents devraient pratiquer une activité physique modérée à soutenue, à raison d’au moins 60 minutes par jour. Des volumes plus élevés ou une plus grande intensité d’activité pourraient avoir des bénéfices supplémentaires mais les données à ce sujet sont limitées. Il ne s’agit pas de pratiquer les 60 minutes en continu mais d’accumuler cette durée tout au long de la journée (deux périodes de 30 minutes par exemple).
Pour les enfants et jeunes gens sédentaires, l’activité physique doit être augmentée de façon progressive. Il est conseillé démarrer par une petite quantité d’activité physique et d’en augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.
Entre 18 et 64 ans
Comme pour les enfants et ados, l’activité physique procure de nombreux bénéfice dans la tranche des 18-64 ans : amélioration de l’endurance cardio-respiratoire, de la forme musculaire et de l’état osseux ; réduction du risque de maladies non transmissibles et de dépression,…
Les données disponibles montrent que la pratique régulière d’une activité physique permet d’améliorer sensiblement les différents marqueurs biomédicaux. Cette activité doit être pratiquée tout au long de la semaine (c’est-à-dire au moins cinq fois par semaine). L’ étalement hebdomadaire permet en outre de faciliter l’intégration de l’activité physique dans le mode de vie, en effectuant par exemple les déplacements sur des courtes distances à pied ou à vélo. Le but est d’atteindre une durée d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée accumulée au bout de la semaine.
Les manifestations indésirables liées à l’activité physique, comme les traumatismes musculo-squelettiques, sont courantes dans la tranche des 18 à 64 ans et augmentent avec l’âge. Néanmoins, elles restent habituellement mineures, surtout pour les activités d’intensité modérée comme la marche. En outre, le fait d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de l’activité permet de réduire sensiblement les risques de manifestations indésirables.
Et après 65 ans?
Bien que les bienfaits de la pratique régulière d’une activité physique modérée chez les plus de 65 ans soient semblables à ceux des adultes entre 18 et 64 ans, les données sont plus nettes chez les seniors car la sédentarité est bien plus présente chez les seniors. En outre, la pratique quotidienne d’une activité permettrait d’améliorer les fonctions cognitives et de réduire sensiblement les risques de chutes et de mortalité (toutes causes confondues) au sein de cette classe d’âge.
Les personnes de plus de 65 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’une intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue, équitablement répartie tout au long de la semaine. Le volume d’activité hebdomadaire peut être morcelé en périodes d’au moins 10 minutes. Les personnes à mobilité réduite devraient, quant à elles, pratiquer une activité physique visant à améliorer leur équilibre et à prévenir les chutes, à raison d’au moins trois jours par semaine. Des exercices de renforcement musculaire devraient également être pratiqués au moins deux jours par semaine.
Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique, il est important de leur conseiller d’être aussi actives physiquement que leurs facultés et leur état le leur permettent.
